ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY
: czw stycznia 03, 2008 2:41
Europejski sezon zwykle zaczyna się w kwietniu a kończy w październiku.
Pozostała część roku zwana po angielsku off season dzieli się na 1 miesiąc roztrenowania i 5 miesięcy przygotowania zimowego.
Ten miesiąc roztrenowania zwany jest również aktywnym odpoczynkiem (zawodnicy trenują lekko z małą intensywnością aby dać ciału czas na zregenerowanie się po intensywnym sezonie) i jest pierwszym miesiącem zimowego przygotowania od października do listopada. Pozostałe miesiące (listopad-kwiecień) wykorzystane są na utworzenie bazy pod nadchodzący sezon i podzielone są na trening wytrzymałościowy i trening specjalistyczny: od listopada do lutego trening wytrzymałościowy i od lutego do kwietnia trening specjalistyczny, gdzie zawodnicy przykładają szczególną wagę do tego w czym się specjalizują jak na przykład sprint , dystans, wyścigi punktowe.
Kwiecień - (sezon startowy) - Październik - (odpoczynek) - Listopad - (przygotowanie wytrzymałościowe) - Luty - (przygotowanie specjalne) - Kwiecień
Sezon startowy trwa 7 miesięcy, czasami 6, reszta to „off season”. To rozróżnienie powinno pomóc ci w zrozumieniu jak ważne jest wykorzystanie „off season” aby poprawić się i zbudować podstawy pod sezon bez czekania na słoneczne dni, zwłaszcza że jest bardzo trudno trenować ostro w sezonie bo wyścigi są każdego tygodnia i nie ma czasu na odnowę.
Program treningowy w 1-szym wydaniu W-Trenera jest dla tych wszystkich długodystansowców, którzy nie mają szans na trening na wrotkach z powodu zimowej pogody, czy braku odpowiedniego obiektu do treningu. Aby osiągnąć sukcesy w maratonach trzeba mieć doskonałą wytrzymałość i właśnie zapytaliśmy się Pier Davide Romani o jego własny zimowy program.
Poniedziałek: Bieg 10 km
Biegam 10km w około 40-41 minut. W pierwszym dniu tygodnia lubię biec stałym tempem, zaczynając raczej szybko tak aby przejść ten trudny moment po pierwszych 15 minutach a potem utrzymywać równe tempo aż do końca. Jest to również dobry trening na mentalność i silną wolę, zwykle po 24 minutach jedyne co pragnę to się poddać ale wiem że muszę przez to przebrnąć.
Wtorek – Rower stacjonarny (Spin Bike) półtorej godziny i wrotki w hali
Na rowerze zawsze się staram symulować treningi wrotkarskie. Zaczynam od 20 minut rozgrzewki i potem trening interwałowy przez 1 godzinę. Tutaj możesz użyć swojej wyobraźni. Ja lubię robić 2minuty na 90% na dużym przełożeniu i 3 minuty na 70% na małym przełożeniu, potem w ostatnich 10-ciu minutach robię 15 sekund na 100% i 45 sekund luźno na moc zrywową. Na koniec, wyciszenie na małym przełożeniu i wysokich obrotach przez 10 minut. Jazda na hali to poprostu godzina wyjeżdżenia. Mamy bardzo słabą nawierzchnię a więc staram się przede wszystkim nie wywalić się z 10 razy na okrążeniu. Wykorzystuję ten czas na poprawę techniki i grę w hokeja z kumplami... to wszystko.
Środa: Bieg 10 km i wrotki w hali
Dzisiaj robię biegowy trening interwałowy. Zaczynam rozgrzewką w pierwszych 10-ciu minutach tak na 70% moich maksymalnych możliwości i przez następne 30 minut robię 1 minutę na 90% i 2 minuty na 60% aby odetchnąć – całość 10 takich setów. Najgorsze są sety 4 i 7. Moje serce prawie się nie rozerwie i pokusa aby przerwać jest bardzo silna, ale jeśli chcę się poprawić i być mocny... ból i ciężka praca to jedyna moneta za którą można kupić szansę na zwycięstwo. Ostatni set jest bardzo ciężki, ale staram się zrobić to ostatnie 10 sekund na 101%. Po skończeniu, 20 minut rozciągania i mam z głowy.
Hala…tak samo jak we wtorek.
Czwartek: Rower stacjonarny (Spin Bike) 2 godziny
Jeśli wszystko szło dobrze od poniedziałku, to dzisiaj powinienem być naprawdę zmęczony, ale w każdym razie muszę przyzwyczaić moje ciało do ciężkiej pracy i dużego kilometraża. W czwartki wypożyczam jakieś DVD, wskakuję na rower i jadę przez 2 godziny podzielone na 6 20-minutowych części. Pierwsza – rozgrzewka, druga – wysokie obroty, trzecia – pod górę, czwarta to powtórzenie drugiej, piąta – 10minut pod górę i 10 minut na wysokich obrotach, no i szósta część to wyciszenie.
Piątek: Bieg 10 km i wrotki w hali
Dzisiejszy trening jest taki sam jak w środę.
Sobota: Odpoczynek
Jeśli przeżyję piątek to idę tańczyć! Sobota jest dniem odpoczynku. Kurczę, czasem przerwa na jakieś szaleństwo jest dobra na odnowę i zregenerowanie energii psychicznej na następny tydzień.
Niedziela: Rower przez 2 lub 3 godziny albo wrotki na dworze przez 2 godziny
Lubię spędzać niedziele na rowerze albo na wrotkach z moimi kumplami z klubu. Mmiejszy ruch na drogach, mniej problemów i wszyscy są rozluźnieni. Jedziemy przez 2-3 godzin, około 70-90km, zwykle na płaskim chociaż ja lubię górki bo jest ciężej i więcej zabawy. Jeżeli tylko pogoda pozwala staram sie bardzo wyskoczyć na dwie godziny na wrotki... bardzo łatwo jest zapomnieć jak się jeździ przez zimę!
To jest właśnie trening tworzący podstawę mojej wytrzymałości. Jak widzicie, nie mogę jeździć za bardzo na wrotkach, tak jak większość z was, a więc staram się symulować pracę na wrotkach wykorzystując inne środki jak bieg czy jazda na rowerze. To jest mój osobisty program treningowy od listopada do lutego, filmy video pokażą bliżej niektóre momenty.
W następnym wydaniu, pokażę wam drugą część treningu przygotowawczego tym razem na dworze i na wrotkach, aby wykorzystać jak najlepiej dotychczasową pracę. Mój specjalistyczny zimowy program treningowy na wrotkach.
Pozostała część roku zwana po angielsku off season dzieli się na 1 miesiąc roztrenowania i 5 miesięcy przygotowania zimowego.
Ten miesiąc roztrenowania zwany jest również aktywnym odpoczynkiem (zawodnicy trenują lekko z małą intensywnością aby dać ciału czas na zregenerowanie się po intensywnym sezonie) i jest pierwszym miesiącem zimowego przygotowania od października do listopada. Pozostałe miesiące (listopad-kwiecień) wykorzystane są na utworzenie bazy pod nadchodzący sezon i podzielone są na trening wytrzymałościowy i trening specjalistyczny: od listopada do lutego trening wytrzymałościowy i od lutego do kwietnia trening specjalistyczny, gdzie zawodnicy przykładają szczególną wagę do tego w czym się specjalizują jak na przykład sprint , dystans, wyścigi punktowe.
Kwiecień - (sezon startowy) - Październik - (odpoczynek) - Listopad - (przygotowanie wytrzymałościowe) - Luty - (przygotowanie specjalne) - Kwiecień
Sezon startowy trwa 7 miesięcy, czasami 6, reszta to „off season”. To rozróżnienie powinno pomóc ci w zrozumieniu jak ważne jest wykorzystanie „off season” aby poprawić się i zbudować podstawy pod sezon bez czekania na słoneczne dni, zwłaszcza że jest bardzo trudno trenować ostro w sezonie bo wyścigi są każdego tygodnia i nie ma czasu na odnowę.
Program treningowy w 1-szym wydaniu W-Trenera jest dla tych wszystkich długodystansowców, którzy nie mają szans na trening na wrotkach z powodu zimowej pogody, czy braku odpowiedniego obiektu do treningu. Aby osiągnąć sukcesy w maratonach trzeba mieć doskonałą wytrzymałość i właśnie zapytaliśmy się Pier Davide Romani o jego własny zimowy program.
Poniedziałek: Bieg 10 km
Biegam 10km w około 40-41 minut. W pierwszym dniu tygodnia lubię biec stałym tempem, zaczynając raczej szybko tak aby przejść ten trudny moment po pierwszych 15 minutach a potem utrzymywać równe tempo aż do końca. Jest to również dobry trening na mentalność i silną wolę, zwykle po 24 minutach jedyne co pragnę to się poddać ale wiem że muszę przez to przebrnąć.
Wtorek – Rower stacjonarny (Spin Bike) półtorej godziny i wrotki w hali
Na rowerze zawsze się staram symulować treningi wrotkarskie. Zaczynam od 20 minut rozgrzewki i potem trening interwałowy przez 1 godzinę. Tutaj możesz użyć swojej wyobraźni. Ja lubię robić 2minuty na 90% na dużym przełożeniu i 3 minuty na 70% na małym przełożeniu, potem w ostatnich 10-ciu minutach robię 15 sekund na 100% i 45 sekund luźno na moc zrywową. Na koniec, wyciszenie na małym przełożeniu i wysokich obrotach przez 10 minut. Jazda na hali to poprostu godzina wyjeżdżenia. Mamy bardzo słabą nawierzchnię a więc staram się przede wszystkim nie wywalić się z 10 razy na okrążeniu. Wykorzystuję ten czas na poprawę techniki i grę w hokeja z kumplami... to wszystko.
Środa: Bieg 10 km i wrotki w hali
Dzisiaj robię biegowy trening interwałowy. Zaczynam rozgrzewką w pierwszych 10-ciu minutach tak na 70% moich maksymalnych możliwości i przez następne 30 minut robię 1 minutę na 90% i 2 minuty na 60% aby odetchnąć – całość 10 takich setów. Najgorsze są sety 4 i 7. Moje serce prawie się nie rozerwie i pokusa aby przerwać jest bardzo silna, ale jeśli chcę się poprawić i być mocny... ból i ciężka praca to jedyna moneta za którą można kupić szansę na zwycięstwo. Ostatni set jest bardzo ciężki, ale staram się zrobić to ostatnie 10 sekund na 101%. Po skończeniu, 20 minut rozciągania i mam z głowy.
Hala…tak samo jak we wtorek.
Czwartek: Rower stacjonarny (Spin Bike) 2 godziny
Jeśli wszystko szło dobrze od poniedziałku, to dzisiaj powinienem być naprawdę zmęczony, ale w każdym razie muszę przyzwyczaić moje ciało do ciężkiej pracy i dużego kilometraża. W czwartki wypożyczam jakieś DVD, wskakuję na rower i jadę przez 2 godziny podzielone na 6 20-minutowych części. Pierwsza – rozgrzewka, druga – wysokie obroty, trzecia – pod górę, czwarta to powtórzenie drugiej, piąta – 10minut pod górę i 10 minut na wysokich obrotach, no i szósta część to wyciszenie.
Piątek: Bieg 10 km i wrotki w hali
Dzisiejszy trening jest taki sam jak w środę.
Sobota: Odpoczynek
Jeśli przeżyję piątek to idę tańczyć! Sobota jest dniem odpoczynku. Kurczę, czasem przerwa na jakieś szaleństwo jest dobra na odnowę i zregenerowanie energii psychicznej na następny tydzień.
Niedziela: Rower przez 2 lub 3 godziny albo wrotki na dworze przez 2 godziny
Lubię spędzać niedziele na rowerze albo na wrotkach z moimi kumplami z klubu. Mmiejszy ruch na drogach, mniej problemów i wszyscy są rozluźnieni. Jedziemy przez 2-3 godzin, około 70-90km, zwykle na płaskim chociaż ja lubię górki bo jest ciężej i więcej zabawy. Jeżeli tylko pogoda pozwala staram sie bardzo wyskoczyć na dwie godziny na wrotki... bardzo łatwo jest zapomnieć jak się jeździ przez zimę!
To jest właśnie trening tworzący podstawę mojej wytrzymałości. Jak widzicie, nie mogę jeździć za bardzo na wrotkach, tak jak większość z was, a więc staram się symulować pracę na wrotkach wykorzystując inne środki jak bieg czy jazda na rowerze. To jest mój osobisty program treningowy od listopada do lutego, filmy video pokażą bliżej niektóre momenty.
W następnym wydaniu, pokażę wam drugą część treningu przygotowawczego tym razem na dworze i na wrotkach, aby wykorzystać jak najlepiej dotychczasową pracę. Mój specjalistyczny zimowy program treningowy na wrotkach.
czy np w okresie od listopada do lutego dobrym pomysłem jest jazda na rowerze spinningowym? jeśli tak to w jakim zakresie tętna? załóżmy że są to zajęcia grupowe różnego rodzaju w tym także typu hill, podczas których jadę zwykle na ok 75 % albo na więcej nawet (niestety mimo wielu starań nie udało mi się tego zmienić) ale też low, gdzie nie ma dużych obciążeń. Mniej więcej 2 razy w tyg po 60 min czasem po 120 min.Czy to za duże obciążenie ogólnie i raczej pomyśleć o czymś innym 
