Jak poprawić specificzne cechy w 44 minuty
: czw stycznia 03, 2008 2:23
A więc pracujesz po 8 godzin dziennie? A może studiujesz cały dzień? Chociaż jesteś zabiegany i nie masz za wiele czasu na trenowanie, to kiedy tylko słońce wstanie, nie możesz się powstrzymać żeby nie wskoczyć na wrotki i pojeździć parę minut? Chcesz się poprawić i może pokonać kolegę w nastepnych wyścigach?
Cóż, wrotkarstwo szybkie to sport gdzie potrzebna jest wytrzymałość, szybkość, moc i zwinność, a więc musisz spróbować poprawić każdą z tych cech motorycznych.
Tutaj znajdziesz wskazówki jak poprawić się szybko w ciągu tylko 44 minut!
Wytrzymałość: rozgrzej się przez 10 minut na małej szybkości, następnie trenuj przez 24 minuty używając interwały o wysokiej intensywności, i wreszcie daj cialu oddetchnąć przez ostatnie 10 minut wyciszenia (wolna jazda).
Przykłady treningu interwałowego:
[(20s na 100% i 40s na 60%, 6 razy) + 2 min odpoczynku] x 4 = 24 min.
[(30s na 100% i 30s na 60%, 5 razy) + 3 min odpoczynku] x 4 = 24 min.
[(60s na 90% i 60s na 60%, 5 razy) + 4 min odpoczynku] x 2 = 24 min.
Kiedy robisz te przyśpieszenia (do 100%), pamiętaj żeby robić je z najazdu i ze stałą prędkością a nie ze startu zatrzymanego. Tutaj nacisk jest na wytrzymałość a nie na sprint.
Szybkość: rozgrzej się przez 5 minut bez wrotek, rozciągnij się, a potem jeszcze 10 minut na wrotkach. Ta część jest bardzo ważna bo bo przy treningu szybkości musisz być dobrze rozgrzany aby nie mieć póżniej problemów mięśniowych. W ciągu następnych 20 minut wykonaj:
[Zacznij od prawie 0 (20% prędkości) do maksymalnej prędkości jaką możesz osiągnąć w 9 sekund + 2 minuty odpoczynku] powtórz 10 razy = 20 min
[Zacznij od 0 do maksymalnej prędkości jaką możesz osiągnąć w 8 sekund + 2 minuty odpoczynku] powtórz 10 razy = 20 min
[Przyśpiesz od środka wirażu przez 6 sekund + 54s odpoczynku] powtórz 20 razy = 20 min.
Wykorzystaj ostatnie 9 minut na wyciszenie.
Moc: Trening szybkości pomaga również w kształtowaniu mocy, czyli 100-procentowego wykorzystania siły mięsni w bardzo krotkim czasie w dynamicznym ruchu. Jesli jednak chcesz skoncentrować się bardziej na mocy, to spróbuj robić trening szybkości i wytrzymałości nieco pod górę, ale... uważaj, nie przedobrzyj!!!
Przyśpieszenie: Przez to ja rozumiem zdolność do gwałtownych zmian prędkości, do zmiany rytmu i likwidowania ucieczek. Poniżej podane masz jak poprawić przyśpieszenie w 24 minuty.
Ćwicz przyśpieszenia z różnych prędkości. Zacznij od małych prędkości, 20km/godz i zrób 2-3 gwałtowne 6-sekundowe przyśpieszenia do 110% i zwolnij z powrotem do 20km/godz, następnie zwiększ nieco prędkość podstawową i powtórz powyższe przyśpieszenia. Najważniejszym punktem tutaj jest zmienianie prędkości. Jeżeli zaczniesz za szybko, wtedy kiedy powinieneś tylko się toczyć, twoje zmiany rytmu będą nieistotne i nic nie osiągniesz.
Dzięki tym wskazówkom wiesz teraz jak wykorzystać 44 minuty dziennie do poprawienia każdej cechu motorycznej, która tego wymaga. Wierz mi, jakościowo te ćwiczenia pomogą ci bardziej niż godziny bezużytecznego treningu.
Kiedy zrozumiesz jak uzyskać to czego potrzebujesz, będziesz mógł przeplatać te treningi i zbudować swój osobisty plan treningowy.
Cóż, wrotkarstwo szybkie to sport gdzie potrzebna jest wytrzymałość, szybkość, moc i zwinność, a więc musisz spróbować poprawić każdą z tych cech motorycznych.
Tutaj znajdziesz wskazówki jak poprawić się szybko w ciągu tylko 44 minut!
Wytrzymałość: rozgrzej się przez 10 minut na małej szybkości, następnie trenuj przez 24 minuty używając interwały o wysokiej intensywności, i wreszcie daj cialu oddetchnąć przez ostatnie 10 minut wyciszenia (wolna jazda).
Przykłady treningu interwałowego:
[(20s na 100% i 40s na 60%, 6 razy) + 2 min odpoczynku] x 4 = 24 min.
[(30s na 100% i 30s na 60%, 5 razy) + 3 min odpoczynku] x 4 = 24 min.
[(60s na 90% i 60s na 60%, 5 razy) + 4 min odpoczynku] x 2 = 24 min.
Kiedy robisz te przyśpieszenia (do 100%), pamiętaj żeby robić je z najazdu i ze stałą prędkością a nie ze startu zatrzymanego. Tutaj nacisk jest na wytrzymałość a nie na sprint.
Szybkość: rozgrzej się przez 5 minut bez wrotek, rozciągnij się, a potem jeszcze 10 minut na wrotkach. Ta część jest bardzo ważna bo bo przy treningu szybkości musisz być dobrze rozgrzany aby nie mieć póżniej problemów mięśniowych. W ciągu następnych 20 minut wykonaj:
[Zacznij od prawie 0 (20% prędkości) do maksymalnej prędkości jaką możesz osiągnąć w 9 sekund + 2 minuty odpoczynku] powtórz 10 razy = 20 min
[Zacznij od 0 do maksymalnej prędkości jaką możesz osiągnąć w 8 sekund + 2 minuty odpoczynku] powtórz 10 razy = 20 min
[Przyśpiesz od środka wirażu przez 6 sekund + 54s odpoczynku] powtórz 20 razy = 20 min.
Wykorzystaj ostatnie 9 minut na wyciszenie.
Moc: Trening szybkości pomaga również w kształtowaniu mocy, czyli 100-procentowego wykorzystania siły mięsni w bardzo krotkim czasie w dynamicznym ruchu. Jesli jednak chcesz skoncentrować się bardziej na mocy, to spróbuj robić trening szybkości i wytrzymałości nieco pod górę, ale... uważaj, nie przedobrzyj!!!
Przyśpieszenie: Przez to ja rozumiem zdolność do gwałtownych zmian prędkości, do zmiany rytmu i likwidowania ucieczek. Poniżej podane masz jak poprawić przyśpieszenie w 24 minuty.
Ćwicz przyśpieszenia z różnych prędkości. Zacznij od małych prędkości, 20km/godz i zrób 2-3 gwałtowne 6-sekundowe przyśpieszenia do 110% i zwolnij z powrotem do 20km/godz, następnie zwiększ nieco prędkość podstawową i powtórz powyższe przyśpieszenia. Najważniejszym punktem tutaj jest zmienianie prędkości. Jeżeli zaczniesz za szybko, wtedy kiedy powinieneś tylko się toczyć, twoje zmiany rytmu będą nieistotne i nic nie osiągniesz.
Dzięki tym wskazówkom wiesz teraz jak wykorzystać 44 minuty dziennie do poprawienia każdej cechu motorycznej, która tego wymaga. Wierz mi, jakościowo te ćwiczenia pomogą ci bardziej niż godziny bezużytecznego treningu.
Kiedy zrozumiesz jak uzyskać to czego potrzebujesz, będziesz mógł przeplatać te treningi i zbudować swój osobisty plan treningowy.
więc nie da się trenować z rana mając prace w której stoi się cały dzień, nie wspomnę jak ktoś ma troszkę fizycznych zajęć, to musi boleć, pod koniec dnia kiedy kwas mlekowy już się zbuforuje i mikro urazy dają o sobie znać 
to przestaje być przyjemnie 
ja robie od kilku lat poranny przejazd do pracy trwa on od 6 do 12 minut(muszę zacząć robić rozgrzewkę bo nigdy nie mam czasu 
) w zależności od świateł na skrzyżowaniach, dodam że jadę do zarżnięcia, cały czas na pełen gwizdek 
uciekając przed samochodami które chcą mnie rozjechać 
i po tak krótkim czasie jest jeszcze znośnie, wszystko zależy od tego czy mam uzupełniony glikogen po wczorajszej jeździe, i czy jadę nad czo, wszystko musi być tak ustawione, by nie wpadać w katabolizm, który będzie powodował w późniejszych godzinach ból w nogach 
pozdro 
elo