[ART] Co jeść? Jak jeść? I ile jeść? aby uzyskiwać wyniki

Odżywianie, regeneracja, jak zapobiegać kontuzjom - cieszmy się zdrowiem jak najdłużej!
Nutrition, regeneration, injuries. Your health is the most important thing

Moderatorzy: MirekCz, null, PeterCave

Awatar użytkownika
smpa
Dietetyk wrotkarstwo.pl
Posty: 24
Rejestracja: śr maja 20, 2009 8:19

[ART] Co jeść? Jak jeść? I ile jeść? aby uzyskiwać wyniki

Post autor: smpa » pt maja 29, 2009 10:59

Odżywianie w treningu spełnia ogromną rolę, wielu z Nas nie zdaje sobie nawet sprawy jak bardzo- dobra dieta może podnieść nasze możliwości treningowe, spowodować szybką regeneracje i zwiększyć szanse wygrania. Oczywiście nie wspominam tutaj o funkcji estetycznej ponieważ wrotkarz z wielkim brzuchem nie wzbudza zainteresowania o które czasem nam również chodzi. Postaram się przybliżyć trochę wiadomości o odżywianiu i napisać jak powinny wyglądać podstawowe posiłki w naszym jadłospisie.

Zacznijmy jednak od określenia naszego zapotrzebowania kalorycznego potrzebny nam będzie wzrost, waga, czasem wiek i bf (czyli poziom tłuszczu w organizmie) można to zrobić na kilka sposobów skorzystać np. z kalkulatorów:

http://www.kalkulator.friko.pl/kalkulator.htm

http://www.kalkulator.friko.pl/kalkulator1.htm

http://zdrowie.onet.pl/1221268,2413,,,, ... lator.html

http://www.odchudzanie.yoyo.pl/kalkulat ... ryczne.htm

Oto tylko kilka przykładowych w wyszukiwarce znajdziecie więcej.

Ja osobiście polecam ten oto programik http://www.jhc.kgb.pl/Kalkulator_kcal.zip prosty, szybki i przejrzysty.

Oraz dziennik posiłków VITALMAXA w którym ułożycie dietę oraz pokaże wam wszystkie braki:
http://www.darkthorn.republika.pl/

TYPY BUDOWY
Kiedy ustaliliśmy zapotrzebowanie kaloryczne wypadałoby poznać swój własny typ budowy ciała, ponieważ każdy z nas jest inny. Są różne typologie które mówią o budowie ciała jednak najpopularniejszą jest ta podana poniżej:

Ektomorfik. Jest to człowiek charakteryzujący się drobną budowa ciała, który ma bardzo duże problemy z budowaniem masy mięśniowej oraz u którego metabolizm przebiega niezwykle szybko. Można powiedzieć, że pozytywnym aspektem organizmu ektomorfika jest fakt iż jego ciało bardzo szybko odbudowuje ubytki spowodowane treningiem (oczywiście przy założeniu, że stosowana jest właściwa dieta). W związku z tym raczej nie występuje u niego ryzyko przetrenowania. Ciało ektomorfika zawiera zazwyczaj niski poziom tłuszczu. Ektomorficy w porównaniu do ludzi należących do innych kategorii, muszą spożywać znacznie większe ilości kalorii [można spokojnie dodać 1000 lub 2000kcal], jeżeli tak się nie będzie działo, mięśnie w okresie regeneracji zużyją całe pokłady energii a potem "strawią siebie same". Minimum 5 pełnowartościowych posiłków dziennie, preferowane duże ilości złożonych węglowodanów oraz białka. Jeżeli chodzi o trening nie można sobie popuszczać. Intensywność plus ciężar równa się masa. Treningi muszą być ciężkie by należycie pobudzić mięśnie do wzrostu.

Mezomorfik. Tacy ludzie są w pewnym sensie najszczęśliwsi spośród trzech wszystkich. Mają tendencje do bycia muskularnymi, zachowując najlepsze atrybuty ektomorfików i endomorfików. Mezomorfik to typ człowieka, który raczej nigdy nie ma problemów ze zmianą wagi ciała. Jego metabolizm na ogół uznawany jest za normalny. W porównaniu z ektomorfikiem, mezomorfik jest zwykle silniejszy, większy a jego ciało zawiera nieco więcej tłuszczu. Dużym plusem organizmu mezomorfika jest fakt iż nie musi on dostarczać tak dużej ilości kalorii aby utrzymać "status quo". Powinien się on stosować do ogólnych zasad dobrej diety, nie przesadzając z dowozem kalorii aby
zachować w miarę nieotłuszczoną sylwetkę. Jeśli chodzi o wady można tutaj przede wszystkim powiedzieć o wydłużonym okresie regeneracji między sesjami treningowymi oraz o zbytniej pewności siebie. Mezomorficy często wierząc ślepo w swoją wspaniałą genetykę - nie poświęcają odpowiedniej uwagi dobrze zbilansowanej diecie i ciężkiemu treningowi.

Endomorfik. To człowiek sporych rozmiarów, przysłowiowy "kawał chłopa". Posiada krępą budowę ciała, ciężkie i grube kości. W jego przypadku metabolizm bije na głowę dwa poprzednie przypadki a to za sprawą niezwykle wolnego tempa. Potrzebuje on jeszcze mniejszej ilości kalorii dziennie aby utrzymać stałą masę ciała. Należy przyłożyć uwagę do zmniejszonego spożycia tłuszczów i węglowodanów. Polecane są chude źródła białka takie jak ryby, indyk i białka jaj. Dobrym sposobem jest spożywanie 7 mniejszych posiłków dziennie, co pozwoli na lepsze spalanie kalorii. Należy stosować aeroby - pływanie, jazda na rowerze itp. Trening powinien składać się z serii o umiarkowanym ciężarze, z limitowanym czasem odpoczynku pomiędzy nimi. W związku ze spowolnionym metabolizmem zwiększa się również czas przeznaczony na odpoczynek i regenerację.

Dodam iż nie należy sugerować się dokładnie podanymi wyżej informacjami albowiem wielu z nas to mieszanki dwóch typów na przykład ekto-mezo czy Endo-mezo itp. Układając dietę należy zwrócić na to uwagę
Znajomość typu budowy jest ważna na przykład w czasie przybierania na masie endomorfik apikując sobie taką dawkę ww na masie jak ektomorfik na pewno nie skorzysta na tym gdyż szybko będzie obrastał w tłuszcz dlatego proporcje i rozkład składników odżywczych BTW jest tak ważny.
Zależnie od celu treningowego:
Białka powinny wahać się w granicach 1,5g nawet do 2,5g na kg masy ciała przy redukcji
Tłuszcze 1g-2g w zależności od diety oczywiście stosowanie diety nisko ww zwiększa tą proporcje ważne jest jedno nigdy nie należy unikać tłuszczy gdyż spełniają wiele podstawowych funkcji w naszym organizmie, jeśli znajdę trochę czasu napisze o tym.
WW również w zależności od typu budowy i diety stosowanej mogą sięgać nawet do 7g na kg masy ciała przy ektomorfikach którzy naprawdę ciężko trenują

Rozkład powyżej podany jest na oko gdyż każdy powinien starać się sam poznać swój organizm i zobaczyć jak reaguje.
Podczas obliczania pamiętajmy że 1g białka i ww ma 4kcal
Natomiast 1g tłuszczu ma 9kcal.
Czyli ważąc 80kg przyjmujemy 2g białka będzie to = 80*2=180g
A to będzie 180*4= 720 kcal pochodzących z białka.
Mam nadzieję że jest to zrozumiałe.

CO NALEŻY JEŚĆ?

Co do produktów jakie należy wybierać:
ŚNIADANIE powinno nam dawać zastrzyk energii nie tylko na chwilę ale na dłuższy czas, dlatego powinno się składać najlepiej z:
Płatków owsianych górskich lub zwykłych
Bakalii zależnie od upodobania
Nie powinno zabraknąć również orzechów, najlepiej włoskich.
Jeśli nie mamy uczulenia na laktozę można dać mleko.
Nie zapominajmy tez o źródłach białka jeśli ugotujemy do tego 2 jajka na twardo będzie super śniadanie.
Są różne sposoby na urozmaicenie można robić placki owsiane z owocami warzywami orzechami wystarczy trochę fantazji.

II Śniadanie
Staramy się dostarczyć ww złożonych o niskim indeksie glikemicznym tzn. takich po których wyrzut cukru będzie stopniowy i będziemy mieli jej ciągły dowóz nie tak jak po słodyczach.
Źródła ww złożonych o niskim Ig:
Kasza jęczmienna, gryczana
Makaron z mąki durum lub razowy
Płatki owsiane
Ryż brązowy
Chleb razowy lub żytni
Do nich należy koniecznie dodać jakieś źródło białka np. mięso, rybę, jaja czy ser
Z tłuszczy polecam oliwę z oliwek plus oczywiście warzywa dla wyrównania równowagi kwasowo-zasadowej.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
Ponownie ww złożone o niskim Ig aby mieć ciągłą energie po treningu plus białko tłuszcz możemy dodać jeśli do treningu mamy więcej niż godzinę gdyż spowolni on wchłanianie substancji odżywczych. Warzywa są nie polecane ze względu na różne reakcje wzdęcia gazy itp.

POSIŁEK POTRENINGOWY
Bezpośrednio po możemy zjeść jakiś owoc by uzupełnić glikogen
Który utraciliśmy podczas treningu. Może to być banan, jabłko, winogrona co lubimy owoce zawierają cukry proste fruktozę.
Następnie jemy pełnowartościowy posiłek do 1 godz po treningu i tak
Ww złożone o wys. ig czyli ryż biały, makron, kasza manna, kuskus ludzie którzy mają problemy z waga mogą dać ww o nikim Ig w niczym to nie przeszkodzi. Do tego białka szybko wchłaniane chude mięsa i ryby mogą być jaja lub jakieś odżywki białkowe. Bez tłuszczu i warzyw.

KOLACJA podobna do II śniadania oczywiście zależnie jak wyrobimy się z zapotrzebowaniem.


PRZED SNEM polecam zjeść posiłek białkowo-tłuszczowy najkorzystniejszym rozwiązaniem będzie twaróg lub serek wiejski z oliwą i warzywami gdyż zawiera on kazeinę która wchłania się ok. 6-8godz powodując podczas snu ciągły dopływ białka (budulca) do mięśni.

W razie jakiś pytań chętnie odpowiem jeśli będę dostępny. Polecam jeszcze tabele kaloryczne chyba najlepsza POLSKA jest na tej stronce http://www.jedzdobrze.pl/tabele/
Pozdrawiam! K.K. :-)

ODPOWIEDZ

Wróć do „Zdrowie / Health”