tylko misiąc do CM X - jak przygotować ciało w miesiąc

Szybciej, dalej, efektywniej! Porady dla tych, którzy chcą dać z siebie więcej
Faster, longer, more efectively! Place for people who want to be better at inline speed skating

Moderatorzy: MirekCz, null, PeterCave

dziob.p
Posty: 16
Rejestracja: wt stycznia 19, 2010 8:53
Jeżdżę od: 02 sty 2010

tylko misiąc do CM X - jak przygotować ciało w miesiąc

Post autor: dziob.p » ndz marca 13, 2011 7:01

Witam
Wielkimi krokami zbliża się Cracovia Maraton X, pozostał miesiąc. Nie ukrywam że obawiam się o mój wynik gdyż dziś po raz pierwszy po zimowej przerwie poszedłem pojezdzić po błoniach. Piachu co nie miara na całej długości a więc o ślizganie się nie było trudno, tabuny ludzi czujących wiosnę sprawiły że nie było łatwo się przemieszczać. Ale nie narzekając zrobiłem dwa okrążenia każde po 9min i 20 sec, czas bardzo slaby bo na zeszłym maratonie robiłem okrążenie średnio w 8min 20 sec. Na pewno duży wpływ miał piach i ludzie, ale zacząłem panikować że mam cofkę kondycyjną.

Zeszły CM skończyłem w czasie 1godz 52 min. Może nie fenomenalnie ale to mój rekord na tym dystansie. Bardzo chciał bym zrobić trasę w 1:45.
Potrzebuje waszej pomocy.

Jak wrócić do formy?
Jak polepszyć czasy?
Jak poprawić technikę?
- od czasów kontuzji kolana staram się jezdzić dość nisko ale zawsze czuje dyskomfort gdy w kolanach mam 45 stopni.
Zauważyłem też że ciężar (po mimo pochylonej pozycji) spoczywa w głównej mierze na tylnym kole (zdjęcia i ścieralność kół)
- co z odepchnięciami, zauważyłem na zdjęciach z zeszłorocznych zawodów że na początku jest ok, pod koniec maratonu zaczynam koślawić stopy na zewnątrz, sam tego nie odczuwam ale na zdjęciach wprawne oko wyłapuje.

Czasu mam niewiele, będę bardzo wdzięczny za wszelkie wskazówki, treningowe, techniczne, zdrowotne itd.
Co zrobić z odwiecznym problemem bóli pleców w czasie i po skończonym treningu ?
- zawsze mnie łamało ale dziś po zaledwie 7 km mam znajome boleści. Zawsze przyjmuje pozycje pochyloną, ale sprawia mi problem wypięcie pupy i wyprostowanie się w części pleców. Wygląda to troszkę jakbym się garbił.

Czasu zostało niewiele, będę wdzięczne za wszystkie sugestie i porady techniczne, treningowe, zdrowotne.

Awatar użytkownika
zico
Admin
Posty: 8950
Rejestracja: śr stycznia 28, 2004 8:53
Moje rolki: SR Tarrega
Jeżdżę od: 12 sty 1994
Lokalizacja: Poznań
Kontakt:

Re: tylko misiąc do CM X - jak przygotować ciało w miesiąc

Post autor: zico » ndz marca 13, 2011 8:43

Na początku sezonu zawsze będzie gorszy czas, szczególnie przy takich temperaturach. Organizm dopiero się budzi.
Oczywiście, że można trenować zimą, jeździć w sali - ale warunki jakie tam panują są o niebo lepsze niż w takiej porze ja teraz.
Co można pomóc na bolące plecy?

- rozgrzewka
- maści rozgrzewające
- obniżenie ciała tak, żeby nie obciążać za mocno pleców, kręgosłupa

Z drugiej strony jest też trochę za późno jeśli chodzi o technikę, bo to powinno się robić zimą, na sali. Wiem, że nie wszędzie są możliwości, ale...

Koślawienie stóp - jeśli na początku jest ok, a na końcu jest źle to po prostu w głównej mierze wynika z ogólnego zmęczenia organizmu lub gdzieś po drodze zaczęły się luzować sznurówki i przestały trzymać buty, mogły być też za słabo zawiązane od samego początku.

Ogólnie skupiłbym się w tej chwili na technice i prawidłowym prowadzeniu i odepchnięciu aż do samego finiszu, to jest chyba jedyne rozwiązanie w tak krótkim czasie. Jeśli będzie się ocieplać to też na pewno Twoje czasy się polepszą. Temperatura też ma wpływ na zdolności organizmu do wysiłku.
Serdecznie pozdrawiam,
Jakub "Zico" Ciesielski
http://www.wrotkarstwo.pl - jazda na rolkach: Twoje pierwsze źródło informacji
http://www.zicoracing.com - sklep z rolkami

FFWD
Czterokółkowiec
Posty: 85
Rejestracja: pt lipca 03, 2009 5:42
Jeżdżę od: 28 cze 2007
Lokalizacja: Częstochowa

Re: tylko misiąc do CM X - jak przygotować ciało w miesiąc

Post autor: FFWD » ndz marca 13, 2011 11:47

@ dziob.p,

Nie wyciągaj wniosków z pierwszego treningu po długiej (zimowej) przerwie. Musisz się ‘zaaklimatyzować’. Poza tym tempo jazdy samemu a na maratonie w grupie różnią się diametralnie. Zatem odłóż stoper na bok i bierz się do roboty :)

Sorry za szczerość: nie ma szans na porządne (nawet w minimalnym stopniu) przygotowanie się do maratonu w miesiąc, chociażby ze względu na to, że adaptacja wytrzymałościowa układu mięśniowo-nerwowego powinna zostać osiągnięta na 60-100 dni przed zawodami. Przygotowania powinieneś zacząć we wrześniu/październiku, przechodząc cały cykl treningowy.

Zatem na poprawianie wyniku musisz przewidzieć późniejsze zawody (np. Gdańsk): zaczynaj od treningów o małej intensywności (lekkich), ale dużej objętości (długich) i po powiedzmy dwóch miesiącach powoli zaczynaj w nie wplatać treningi o większej intensywności (np. interwały, sprinty, podjazdy itp.), np. co trzeci trening. Podobną zasadę zastosuj do treningu interwałowego – przechodź od interwałów dłuższych (np. 20 minutowych) o niskiej intensywności w kierunku krótszych interwałów o dużej intensywności, przyśpieszeń, sprintów oraz mocnych i krótkich podjazdów. W ten sposób budujesz na początku bazę tlenową, która posłuży za fundament do stopniowego budowania bardziej specyficznych cech (szybkość, przyspieszenie, cechy charakterystyczne dla danego maratonu np. dużo podjazdów, zakrętów itp.).

Jeżeli jest to jednak jedyny Twój maraton w tym roku, to będę improwizował: spróbuj wykorzystać jedynie pierwszą część pełnego planu treningowego (treningi długie i lekkie) i wpleć co czwarty trening (krótki) zawierający ekstensywne interwały o średniej długości (może 3 x 5-8 minut? z przerwami 3-5 minut) i średniej intensywności na przemian z treningiem (znowu po kilku treningach długich) obejmującym parę sprintów np. 100-200 metrów (zaczynając od różnych prędkości początkowych). Tak jak mówił Zico, na treningach skup się głównie na technice. Jeśli ćwiczysz codziennie, rób jeden dzień w tygodniu bez treningu. W ciągu ostatnich dni przed treningiem ogranicz drastycznie objętość treningową (o ok. połowę), robiąc więcej dni przerwy, żeby dobrze wypocząć, zregenerować organizm i naładować magazyny glikogenowe (hiperkompensacja).

Jeżeli chodzi o pronowanie stopy (koślawienie) to mogą być dwa powody: sprzęt (z tym koniecznie zgłoś się do Zico) albo słaba stabilizacja nóg w kostkach. Jeżeli to ta druga opcja to proponuję dwa proste ćwiczenia: (1) jazda jak najdłużej na jednej nodze po linii prostej (jeżeli potrafisz, to nisko w odpowiedniej pozycji), ręce z tyłu, żeby nie nadrabiać rękoma i przez to nie powodować nieprawidłowego wychylenia ciała; (2) jazda z poluzowanymi sznurówkami (uważaj na luźne końce, schowaj je gdzieś, np. pod klamrę).

Co do bólu pleców: rozumiem, że dopada Cię ból w dolnej części kręgosłupa (odcinek lędźwiowy). Przyczyny mogą być różne, ale możesz mieć problem ze zbytnim pochylaniem się do przodu. Spróbuj zamiast pochylać się, ugiąć nisko kolana; chodzi o ugięcie w stawie kolanowym i skokowym. Wyobraź sobie, że siadasz na krześle. Myśl o kolanach a nie pochylaniu tułowia. Odciąży to Twój gorset mięśniowy (na tyle na ile się da).

Powodzenia na CM, trzymam kciuki, pozdrawiam
Rafał Wielgat
Jura Skating Częstochowa

dziob.p
Posty: 16
Rejestracja: wt stycznia 19, 2010 8:53
Jeżdżę od: 02 sty 2010

Re: tylko misiąc do CM X - jak przygotować ciało w miesiąc

Post autor: dziob.p » pn marca 14, 2011 7:54

To fakt, może być ciężko w miesiąc wyrobić formę.

Co do kondycji to nie jest najgorzej, bo cały rok jestem w czynnym ruchu. Zimą trenuje oczywiści bardziej siłowo, ale ostatnie 2 tygodnie codziennie przed pracą biegam krótkie dystanse 3,5 km. Robię to nie dla kondycji a dla przyjemności i energii na resztę dnia.
Co do codziennych treningów to po mimo wielkiego zapału nie zawsze mogę sobie pozwolić bo pracuje po 9 godzin dziennie czasem więcej. Staram się czasem zmusić nawet po mimo wycieńczenia. Ale nie odpuszczę bo lubię stawiać sobie wyzwania i cele do osiągnięcia.

Co do techniki, teraz skupie się na niej najbardziej. Na rolkach jeżdze już kupę lat jednak speed racingiem zainteresowałem się 3 lata temu. Po mimo że w rokach czuje się jak ryba w wodzi to nad wieloma aspektami trzeba pracować na bieżąco. Zacznę zgodnie ze wskazówkami, długo równym lżejszym tempem.
Za 10 dni zacznę interwały.

Co do koślawienia po dłuższym dystansie:
- mam wąską stopę i czasami mam ochotę bardziej ścisnąć skorupę, czuję luz w kostce po mimo zaciągania taśmy stabilizującej.
- jeżdze na Speedmachines 2010 - przesunąłem obie płozy maksymalnie do środka, tak by ciężar ciała przesunąć na zewnątrz rolki (trochę pomogło)
- często mam takie uczucie, że pięta lewej stopy koślawi się tak jakbym nie miał oparcia bezpośrednio pod piętą - czuję oparcie na zewnętrznej części pięty i odnoszę wrażenie że cały but koślawię. To uczucie mam już na samym początku treningu i po mimo przesunięcia płozy pojawia się ono dalej.

Trudno powiedzieć w którym jeszcze maratonie wezmę udział, narazie CM planuję jeszcze jakiś po przyjemnej trasie nie tak jak w Krakowie w kółko bo człowiek świra dostaje. Dwa lata temu było dużo przyjemniej na CM jechać przez całe miasto.

ODPOWIEDZ

Wróć do „Trening, porady / Training, solutions”