Jak poprawić specificzne cechy w 44 minuty

Szybciej, dalej, efektywniej! Porady dla tych, którzy chcą dać z siebie więcej
Faster, longer, more efectively! Place for people who want to be better at inline speed skating

Moderatorzy: MirekCz, null, PeterCave

Awatar użytkownika
powerhouski
Prześcigant 4x100mm
Posty: 306
Rejestracja: śr marca 17, 2004 3:15

Jak poprawić specificzne cechy w 44 minuty

Post autor: powerhouski » czw stycznia 03, 2008 2:23

A więc pracujesz po 8 godzin dziennie? A może studiujesz cały dzień? Chociaż jesteś zabiegany i nie masz za wiele czasu na trenowanie, to kiedy tylko słońce wstanie, nie możesz się powstrzymać żeby nie wskoczyć na wrotki i pojeździć parę minut? Chcesz się poprawić i może pokonać kolegę w nastepnych wyścigach?
Cóż, wrotkarstwo szybkie to sport gdzie potrzebna jest wytrzymałość, szybkość, moc i zwinność, a więc musisz spróbować poprawić każdą z tych cech motorycznych.
Tutaj znajdziesz wskazówki jak poprawić się szybko w ciągu tylko 44 minut!

Wytrzymałość: rozgrzej się przez 10 minut na małej szybkości, następnie trenuj przez 24 minuty używając interwały o wysokiej intensywności, i wreszcie daj cialu oddetchnąć przez ostatnie 10 minut wyciszenia (wolna jazda).

Przykłady treningu interwałowego:
[(20s na 100% i 40s na 60%, 6 razy) + 2 min odpoczynku] x 4 = 24 min.
[(30s na 100% i 30s na 60%, 5 razy) + 3 min odpoczynku] x 4 = 24 min.
[(60s na 90% i 60s na 60%, 5 razy) + 4 min odpoczynku] x 2 = 24 min.
Kiedy robisz te przyśpieszenia (do 100%), pamiętaj żeby robić je z najazdu i ze stałą prędkością a nie ze startu zatrzymanego. Tutaj nacisk jest na wytrzymałość a nie na sprint.

Szybkość: rozgrzej się przez 5 minut bez wrotek, rozciągnij się, a potem jeszcze 10 minut na wrotkach. Ta część jest bardzo ważna bo bo przy treningu szybkości musisz być dobrze rozgrzany aby nie mieć póżniej problemów mięśniowych. W ciągu następnych 20 minut wykonaj:

[Zacznij od prawie 0 (20% prędkości) do maksymalnej prędkości jaką możesz osiągnąć w 9 sekund + 2 minuty odpoczynku] powtórz 10 razy = 20 min
[Zacznij od 0 do maksymalnej prędkości jaką możesz osiągnąć w 8 sekund + 2 minuty odpoczynku] powtórz 10 razy = 20 min
[Przyśpiesz od środka wirażu przez 6 sekund + 54s odpoczynku] powtórz 20 razy = 20 min.

Wykorzystaj ostatnie 9 minut na wyciszenie.

Moc: Trening szybkości pomaga również w kształtowaniu mocy, czyli 100-procentowego wykorzystania siły mięsni w bardzo krotkim czasie w dynamicznym ruchu. Jesli jednak chcesz skoncentrować się bardziej na mocy, to spróbuj robić trening szybkości i wytrzymałości nieco pod górę, ale... uważaj, nie przedobrzyj!!!

Przyśpieszenie: Przez to ja rozumiem zdolność do gwałtownych zmian prędkości, do zmiany rytmu i likwidowania ucieczek. Poniżej podane masz jak poprawić przyśpieszenie w 24 minuty.

Ćwicz przyśpieszenia z różnych prędkości. Zacznij od małych prędkości, 20km/godz i zrób 2-3 gwałtowne 6-sekundowe przyśpieszenia do 110% i zwolnij z powrotem do 20km/godz, następnie zwiększ nieco prędkość podstawową i powtórz powyższe przyśpieszenia. Najważniejszym punktem tutaj jest zmienianie prędkości. Jeżeli zaczniesz za szybko, wtedy kiedy powinieneś tylko się toczyć, twoje zmiany rytmu będą nieistotne i nic nie osiągniesz.

Dzięki tym wskazówkom wiesz teraz jak wykorzystać 44 minuty dziennie do poprawienia każdej cechu motorycznej, która tego wymaga. Wierz mi, jakościowo te ćwiczenia pomogą ci bardziej niż godziny bezużytecznego treningu.
Kiedy zrozumiesz jak uzyskać to czego potrzebujesz, będziesz mógł przeplatać te treningi i zbudować swój osobisty plan treningowy.
Kto mi dał skrzydła niech mi z łap odmota sidła...

Awatar użytkownika
michał1990
Prześcignął Chuck`a...
Posty: 777
Rejestracja: wt sierpnia 29, 2006 8:05
Moje rolki: powerslide c
Jeżdżę od: 04 lip 1998
Lokalizacja: warszawa - ursynów
Kontakt:

Re: Jak poprawić specificzne cechy w 44 minuty

Post autor: michał1990 » czw stycznia 03, 2008 5:00

Wielke dzikei Powerhouski za te wszystkie rady:) Sa swietne :!: :!:
Pozdrawiam
Michał Machowski

Nightskating Warszawa (www.nightskating.waw.pl)
Warszawskie Stowarzyszenie Rolkarskie Polskater
Rollschool - szkoł jazdy na rolkach i wrotkach (www.rollschool.pl)
Rolkowa MapaWarszawy - www.rolkowamapa.pl


Awatar użytkownika
Marek
Prześcignął Chuck`a...
Posty: 782
Rejestracja: czw marca 17, 2005 9:31
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Poznań

Re: Jak poprawić specificzne cechy w 44 minuty

Post autor: Marek » pt stycznia 04, 2008 10:43

prawie jak w tv szopie :twisted: :twisted: :twisted:

krzysztof_plich
Pięciokółkowiec 80mm
Posty: 174
Rejestracja: pn marca 17, 2008 10:29
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Poznań
Kontakt:

Re: Jak poprawić specificzne cechy w 44 minuty

Post autor: krzysztof_plich » czw maja 22, 2008 10:28

powerhouski pisze:A więc pracujesz po 8 godzin dziennie? A może studiujesz cały dzień? Chociaż jesteś zabiegany i nie masz za wiele czasu na trenowanie, to kiedy tylko słońce wstanie, nie możesz się powstrzymać żeby nie wskoczyć na wrotki i pojeździć parę minut?
Siema,
Ja pracuje 8 i więcej godzin dziennie i po takim porannym treningu nie mogę stać na nogach, układ nerwowy po kilku godzinach zaczyna dawać o sobie znać i kolejne kilka jest męką :( więc nie da się trenować z rana mając prace w której stoi się cały dzień, nie wspomnę jak ktoś ma troszkę fizycznych zajęć, to musi boleć, pod koniec dnia kiedy kwas mlekowy już się zbuforuje i mikro urazy dają o sobie znać :shock: to przestaje być przyjemnie :| ja robie od kilku lat poranny przejazd do pracy trwa on od 6 do 12 minut(muszę zacząć robić rozgrzewkę bo nigdy nie mam czasu :tongue: ) w zależności od świateł na skrzyżowaniach, dodam że jadę do zarżnięcia, cały czas na pełen gwizdek :mrgreen: uciekając przed samochodami które chcą mnie rozjechać :pirat: :lol: i po tak krótkim czasie jest jeszcze znośnie, wszystko zależy od tego czy mam uzupełniony glikogen po wczorajszej jeździe, i czy jadę nad czo, wszystko musi być tak ustawione, by nie wpadać w katabolizm, który będzie powodował w późniejszych godzinach ból w nogach 8) pozdro

ps. mam pytanie czy układanie koszulek i odkurzanie można uznać za wyciszenie :scratch: elo
Impreza na rolkach - http://marathon.poznan.pl/

Brzoza.
Czterokółkowiec bez hamulców
Posty: 125
Rejestracja: sob września 01, 2007 12:15
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Wrocław

Re: Jak poprawić specificzne cechy w 44 minuty

Post autor: Brzoza. » pn września 01, 2008 5:42

Witam

Mam pytania do autora, ewentualnie do kogoś kto już stosował ten trening:

Robiąc trening na wytrzymałość jadę 6 x po minucie ( 20s + 40s ) bez przerwy i dopiero po tych 6 razach robię przerwę 2 min i taki zestaw powtarzam 4 razy?

Przy treningu na szybkość jade 9s i za każdym razem robie 2 min przerwy i całość powtarzam 10 razy?

Sorki jeżeli moje pytania są głupie ale jak tak dokładnie to wszystko dodam to wyjdzie trochę więcej niż 44 min i nie wiem czy czegoś nie rozumiem żle a chciałbym wykonywać dobrze te ćwiczenia :)

z góry dzięki za odpowiedź
pozdrawiam
Bartek

ODPOWIEDZ

Wróć do „Trening, porady / Training, solutions”